Da ich mich seit einigen Monaten ausschließlich pflanzliche (also vegan – ich mag nur das Wort nicht so gerne) ernähre, habe ich auch dem Thema Nahrungsergänzungsmittel größere Aufmerksamkeit geschenkt. Das Thema ist allerdings nicht nur für Veganer und Vegetarier relevant, sondern für absolut alle Menschen.
Ein anhaltender Vitaminmangel beeinträchtigt nämlich körperliche Funktionen und wichtige Prozesse auf Zellebene und führt zu Störungen von Organfunktionen. Die wichtigsten Alarmzeichen deines Körpers sind Müdigkeit, Erschöpfung, Haarausfall, häufige Infekte, schlechter Schlaf und Hautprobleme. Darum rate ich dir ganz dringend: lass regelmäßig dein Blut testen, um ggf. einen Mangel frühzeitig festzustellen und gegensteuern zu können.
Warum es heute ohne Nahrungsergänzungsmittel kaum mehr geht…
Gesunde Ernährung ist wichtig, doch viele Studien belegen, dass wir bestimmte Nährstoffe nicht mehr ausreichend aus der Nahrung aufnehmen können.
Heute brauchen wir 10 mal so viel Obst und Gemüse wie vor 50 Jahren um die gleiche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen aufzunehmen – eine erschreckende Zahl! Der Nährstoffgehalt unserer Nahrungsmittel sinkt nachweislich. Doch woran liegt das?
- Obst und Gemüse wird oft unreif geerntet.
- Hinzu kommen noch lange Transportwege und Lagerzeiten.
- Unsere Böden sind ausgelaugt (In der Bio-Landwirtschaft ist es noch ein bisschen besser als bei konventionellem Anbau)
Außerdem:
- Unser Mikrobiom wird durch Stress, schlechte Ernährung, Umwelteinflüsse geschädigt und kann Nährstoffe nicht mehr optimal aufnehmen. Im Ayurveda sagen wir deshalb gerne „Du bist, was du verdaust“.
- Alkohol- und Nikotinkonsum erhöhen unseren Nährstoffbedarf
Auf einige wesentliche Vitamine, Fette und Mineralstoffe werde ich jetzt detailliert eingehen. Es gibt aber auch noch ganz viele andere, die für dich persönlich relevant sein können. Mit diesem Beitrag möchte ich dir einfach einen Impuls für deine persönliche Recherche geben und deine Achtsamkeit für das Thema Nahrungsergänzung wecken. Wichtig ist auch, dass du dich immer mit deinem behandelnden Arzt besprichst und nicht auf eigene Faust an dir „herumdokterst“.
Vitamin D
Das sogenannte Sonnenvitamin D ist eigentlich gar kein Vitamin. Der Körper kann es nämlich selbst mit Hilfe der Sonne herstellen. Um eine ausreichende Produktion von Vitamin D im Körper sicherzustellen, sollte man täglich mindestens 15-20 Minuten am Stück in der Sonne verbringen. Dabei müssen die Sonnenstrahlen direkt auf die bloße Haut treffen, und zwar ohne Sonnenschutz. Nur so können im Körper die notwendigen Prozesse zur Produktion von Vitamin D ablaufen. In unseren Breitengraden und bei unserem Lifestyle, besonders in der kalten Jahreszeit, ist es fast unmöglich, ausreichend Sonnenlicht zu bekommen, um einen gesunden Vitamin D Spiegel zu halten.
Wenn du im Sommer häufig an der Sonne bist, dann kann es sein, dass du selbst ausreichend Vitamin D bilden kannst – und zwar so viel, dass dein Körper für den Winter einen Vorrat anlegen kann. Viele Menschen sind aber eben nicht lange genug an der Sonne, weil sie die meiste Zeit in geschlossenen Räumen verbringen.
Die wichtigsten Anzeichen für einen Vitamin D Mangel sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und depressive Verstimmung. Vitamin D Mangel trägt zur Entstehung sehr vieler Krankheit bei und verstärkt fast jede Krankheit. Umgekehrt kann ein optimales Vitamin D Level aber auch viele Beschwerden verbessern.
Du kannst deinen Vitamin D Spiegel mit einem einfachen Bluttest kontrollieren lassen und dann, wenn nötig, (nach Rücksprache mit deinem Arzt) ein Vitamin D Präparat einnehmen. Es gibt schon viele gute vegane Produkte, die aus Flechten oder Pilzen extrahiert oder mit Hilfe von Mikroorganismen gewonnen werden.
Vitamin K2 fördert übrigens die Aufnahmefähigkeit. Deshalb macht es Sinn, ein Kombiprodukt mit D3 & K2 einzunehmen.
Vitamin B12
B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, das unser Körper nicht selbstständig bilden kann. Wir sind alle auf die regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12 von außen angewiesen. B12 ist für uns ein extrem wichtiger Energielieferant, weil es für die Bildung von roten Blutkörperchen verwendet wird. Ein Mangel an Vitamin B12 kann deshalb unter anderem zu Blutarmut führen. Weiters ist es an der Bildung und Regeneration der Nervenzellen beteiligt.
Die häufigsten Symptome für einen B12 Mangel sind Erschöpfung, Konzentrationsstörung und Antriebslosigkeit. Es wurde auch ein starker Zusammenhang zwischen B12 Mangel und Angstzuständen, Depression und psychischen Erkrankungen festgestellt.
Was ist eigentlich das Problem mit B12? Das ist ein recht komplexes Thema… In der Erde leben Mikroorganismen, die Vitamin B12 enthalten bzw. dieses produzieren. Vitamin B12 befindet sich deshalb auch auf der Oberfläche von Wurzelgemüse – allerdings nur dann, wenn es ungewaschen, ungeschält und nicht gespritzt ist! Denn Pestizide und konventionelle Düngemittel töten das B12 am Gemüse ab. Hinzu kommt, dass durch lange Transportwege und Lagerung das B12 größtenteils verschwindet.
Wie sieht es nun bei tierischen Produkten aus? Wenn Tiere in freier Natur leben und auf der Weide grasen, dann nehmen sie so B12 auf. In der modernen Massentierhaltung ist das allerdings nicht mehr der Fall und deshalb wird den Tieren Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel verabreicht, um den Gehalt in Fleisch, Eiern und Milchprodukten sicherzustellen.
Dass nur Veganer B12 substituieren müssen, ist übrigens ein Mythos. Auch Omnivore haben häufig zu wenig B12, besonders ab 50 ist das ein Thema, da die Aufnahmefähigkeit des Körpers nachlässt. Eine ungesunde Ernährung oder Infektionen können außerdem zu Schäden an Magen und Darm führen, die einen Vitamin B12 Mangel sehr wahrscheinlich werden lassen. Durch Medikamenteneinnahme wird die Resorption auch gehemmt. Wer also regelmäßig die Pille, Diabetesmedikamente, Blutdrucksenker, Magensäureblocker etc. einnimmt, sollte seinen B12 Status unbedingt checken lassen.
Wer sich vegan ernährt, könnte den Bedarf an Vitamin B12 in natürlicher Form nur mit extrem viel ungewaschenem Gemüse und großen Algenmengen decken.
B12 substituiert man am besten in Form von Tropfen oder Lutschtabletten, denn das Vitamin wird so direkt durch die Mundschleimhaut aufgenommen. Außerdem gibt es auch Zahnpasta mit B12. Bei einem ganz akuten Mangel können auch kurweise Vitamin-B12-Spritzen verabreicht werden.
Vor einem Überschuss an B12 muss man keine Angst haben, denn der Körper scheidet automatisch alles davon aus, was er nicht benötigt.
Omega 3
Omega 3 gehört bei einer pflanzenbasierten Ernährung zu den Nährstoffen, auf die man ganz besonders achten sollte. Omega 3 Fettsäuren sind für den Körper nämlich besonders wichtig. Wir können sie nicht selbst herstellen und für die optimale Versorgung ist ein bestimmtes Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren notwendig. In industriell gefertigten Lebensmitteln findet sich aufgrund von Sonnenblumen- und Sojaöl eine hohe Menge an Omega 6 Fettsäuren. Dadurch neigen heute die meisten Menschen zu einem Überschuss an Omega 6.
Omega 3 sorgt für eine gesunde Darmflora und stärkt das Immunsystem. Außerdem hemmen Omega 3 Fettsäuren chronisch entzündliche Prozesse, regulieren den Cholesterinspiegel, verbessern die Fliesseigenschaften des Blutes usw.
Omega 3 kommt hauptsächlich in Fisch vor. Um den Bedarf voll zu decken, müsste man täglich fetten Fisch essen, was heutzutage aufgrund der Überfischung sowie den untragbaren Zuständen in den Aquakulturen so gut wie unmöglich ist. Eine tierfreundliche, ökologisch vertretbare und gesunde Lösung sind daher rein pflanzliche Algenöle. Man kann Omega 3 aber auch in Form von geschmacksneutralen Kapseln einnehmen, was definitiv angenehmer schmeckt als das pure Öl. Übrigens: Fische nehmen das Omega 3 selbst auch durch Algen und Wasserpflanzen auf.
Omega 3 Fettsäuren eignen sich super als Bestandteil einer Darmreinigungskur und zum Aufbau der Darmflora (z. B. nach einer Antibiotika-Einnahme).
Natürliche pflanzliche Quellen für Omega 3 sind Saaten (zB Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen), Walnüsse und Algen.
Eisen
Gerade bei Frauen ist Eisenmangel oft ein großes Thema. Ich persönlich hatte zum Glück bisher noch nie Probleme damit, aber in meinem Umfeld höre ich sehr oft davon.
Eisen hat in unserem Organismus viele bedeutende Schlüsselfunktionen. Es ist für den Sauerstofftransport und für den Energiestoffwechsel verantwortlich. Eisen sorgt dafür, dass wir leistungsfähig und gesund bleiben. Die häufigsten Symptome für einen Eisenmangel sind Müdigkeit, Energielosigkeit, Haarausfall, Kopfschmerzen, Menstruationsbeschwerden und ein schwaches Immunsystem. Bei Frauen lässt sich ein Eisenmangel oft auf den monatlichen Blutverlust während der Menstruation zurückführen. Das Blut enthält nämlich fast den gesamten Eisenvorrat unseres Körpers. So ist es nicht verwunderlich, dass eine von zehn Frauen in Europa an einem Eisenmangel leidet.
Unser Körper kann Eisen nicht selber bilden und deshalb sind wir auf die Zufuhr über unsere Nahrung angewiesen. Ein Eisenmangel kann seinen Ursprung also häufig auch in der Ernährung haben. Oft kann ein Eisenmangel daher einfach durch eine entsprechende Ernährungsumstellung ausgeglichen werden. Fleisch ist bekannt dafür, dass es reich an Eisen ist. Doch Eisen findet man auch in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln in oft noch größerer Menge als in Fleisch, zB in Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Bohnen, Linsen), Nüssen & Samen (Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen), grünem Blattgemüse (Spinat, Mangold, Löwenzahn) und auch in verschiedenen (Pseudo)getreidesorten (Hirse, Quinoa). Gerstengraspulver ist übrigens auch ein super Mittel, um den Eisenspeicher natürlich aufzufüllen.
Durch die Kombination mit Vitamin C erhöht sich die Bioverfügbarkeit von Eisen. Kombipräparate sind daher eine gute Wahl. Es gibt aber auch Nahrungsmittel, die die Eisenaufnahme hemmen, zB Kaffee, Schwarztee, Kräutertee und Rotwein. Milchprodukte behindern die Eisenaufnahme auch.
Bei einem massiven Eisenmangel reicht es vermutlich nicht, einfach nur die Ernährung zu verbessern. In diesem Fall gibt es auch einige tolle natürliche eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel, zB Curryblätter, Chlorella, Hanfprotein, Moringa.
Worauf du bei der Einnahme von Vitaminen und anderen Nahrungsergänzungsmitteln achten solltest
Hochwertige Produkte mit hoher Dosis inklusive Helferstoffe verwenden. Eisen sollte zB mit Vitamin C kombiniert werden, damit der Darm es aufnehmen kann. Viele kommerzielle Marken von Nahrungsergänzungen enthalten Bindemittel und Füllstoffe, die unbekannte Wirkungen auf den Körper haben können. Daher solltest du die Zutatenliste von Nahrungsergänzungsmitteln immer aufmerksam durchlesen – E Nummern sind zB nie ein gutes Zeichen… Achtung auch bei synthetischen Vitaminen! Der Körper kann sie schlechter als natürliche Vitamine aufnehmen. Natürliche Vitamine bestehen aus Kombinationen von Vitaminen, Enzymen und Mineralien, die dafür sorgen, dass der Körper sie erkennt und direkt nutzen kann. Somit ist die Verwertbarkeit ganz einfach höher.
Die empfohlene Einnahmezeit auf der Packung unbedingt beachten! Vitamin D sollte zB nicht am Abend eingenommen werden, weil es die Serotoninproduktion anregt und somit dem Schlafhormon Melatonin entgegenwirkt. Magnesium hingegen sollte vor dem Schlafengehen genommen werden, weil es entspannend wirkt und den Schlaf fördert.
Nicht auf nüchternen Magen einnehmen! Viele Vitamine sind fettlöslich und können nur in Kombination mit einer Mahlzeit gut aufgenommen werden. Außerdem kann es bei nüchterner Einnahme zu Magenproblemen oder Übelkeit kommen.
Auf eine regelmäßige Einnahme achten! Schankende Levels zwischen Unter- und Optimalversorgung bringen deinen Körper noch mehr durcheinander.
Achtung bei der Kombination! Eisen kann zB nicht in Kombination mit Kaffee, Schwarztee, Kräutertee und Rotwein aufgenommen werden.
Dein Lifestyle macht den Unterschied! Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann den Körper zwar unterstützen, aber der richtige Lifestyle ist ausschlaggebend. Dazu gehören regelmäßige Bewegung, erholsamer & ausreichender Schlaf und eine gesunde Ernährung.
Eine der wichtigsten Quellen zur Recherche für diesen Beitrag ist die Website Zentrum der Gesundheit. Dort könnt ihr euch noch viele weitere fundierte Informationen holen.
