„Ein guter Tag beginnt bereits am Abend davor.“

Im Ayurveda wird besonders viel Wert auf die Morgenroutine gelegt. Doch wie sieht es eigentlich mit der Abendroutine aus? Darüber werde ich euch jetzt ein bisschen mehr erzählen.

Schlafstörungen nehmen in der heutigen Zeit zu. Immer mehr Menschen haben Probleme mit dem Einschlafen und Durchschlafen. In der Nacht werden Selbstheilungsprozesse und Entgiftung angeregt. Gedanken und Emotionen werden verarbeitet. Befindet sich unser Biorhythmus über einen längeren Zeitraum nicht in Balance, hat das unter anderem Folgen auf unseren Stoffwechsel, Atmung, Blutdruck und die Hormone.

Unser Immunsystem muss ausgeruht sein, sonst werden wir anfälliger für Krankheiten. Bei weniger Schlaf ist das Immunsystem bis zu 70% schwächer. Es besteht auch ein großer Zusammenhang zwischen Schlaf und Beschwerden wie Migräne, Verdauungsprobleme etc.

Eine Abendroutine kann deinen Körper dabei unterstützen, ausreichend Melatonin herzustellen. Melatonin wird in unserem Gehirn gebildet und wird als Schlafhormon bezeichnet. Es wird am Abend ausgeschüttet und macht uns müde. Dadurch wissen wir, dass es Zeit ist, um ins Bett zu gehen. Ein Mangel an Melatonin kann auch der Grund für ständige Müdigkeit und Abgeschlagenheit tagsüber sein.

Daher empfehle ich dir: Mache Schlaf zu einer Priorität!

Die Schlafphasen aus ayurvedischer Sicht:

22:00 – 2:00 Die Pitta Phase
In dieser Zeit ist das Pitta Dosha aktiv. Der Körper ist in der Reinigungsphase – Zellen und Laufbahnen werden geputzt. Es passiert die Regeneration und Verdauung (auch auf mentaler Ebene).

Der Schlaf vor Mitternacht ist deshalb so wertvoll, damit man richtig verdauen und den Tag verarbeiten und loslassen kann. Wenn man die Pitta Zeit übergeht und erst um Mitternacht oder noch später ins Bett geht, kann es passieren, dass man plötzlich wieder hellwach ist. Wird diese Phase unterbrochen oder tritt gar nicht erst ein, ist der Schlaf auch nicht besonders effektiv und erholsam.

2:00 – 6:00 Die Vata Phase
In der Vata Zeit werden Schadstoffe abtransportiert und zum Ausscheiden vorbereitet (Darm, Mundraum). Es ist auch die Zeit, in der das Nervensystem angeregt wird und in der die Leber und andere Organe arbeiten. Die Natur erwacht und auch die Menschen sollten jetzt den Tag noch in der Vata Phase beginnen. Denn darauf folgt die Kapha Zeit, in der das Aufstehen viel schwerer fällt.

Was du tun kannst, um deinen Schlaf zu verbessern:

  • Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Entspannung sein. Dein Unterbewusstsein soll etwas Schönes mit dem Raum verbinden. Schaffe dir also eine angenehme Atmosphäre – schöne Bettwäsche, angenehmes Schlafgewand, Lavendelkissen etc. Außerdem sollte der Raum zum Schlafen so dunkel wie möglich sein.
  • Vermeide einige Stunden vor dem Schlafengehen grelles Licht – dazu gehört auch dein Laptop- und Handybildschirm. Dimme am besten die Lichter oder zünde dir Kerzen an (das spart auch noch Energie).
  • Versuche dein Handy 1 Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr zu benützen und den Flugmodus zu aktivieren.
  • 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen solltest du am besten nichts mehr essen, damit das Verdauungssystem in der Nacht nicht zu beschäftigt ist. Dein Abendessen sollte leicht, und wenn möglich, warm sein (z.B. Gemüsesuppe, leichter Eintopf). Nicht zu empfehlen ist Rohkost am Abend, denn hierfür benötigt der Darm sehr viel Energie, die ihm abends nicht mehr zur Verfügung steht. Die Folge ist, dass das rohe Obst und Gemüse schwer im Magen liegt und zu Beschwerden und schlechtem Schlaf führen kann. 
  • Wenn wir Kaffee trinken, ist nach 12 Stunden noch immer ein Viertel des Koffeins im Körper vorhanden. Deshalb sollte Kaffee besser nicht mehr nach der Mittagszeit getrunken werden. Statt Kaffee kann man am Nachmittag einfach eine Tasse Tee oder Kakao trinken, denn alle warmen Getränke machen uns wacher.
  • Alkohol ist sehr anregend und erhöht die Körpertemperatur, was uns wacher macht. Daher min. eine Stunde vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr trinken.
  • Allgemein sollte man direkt vor dem Schlafen nicht mehr zu viel trinken, damit man in der Nacht nicht auf die Toilette gehen muss.
  • Ein warmer Kräutertee kann eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben. Melisse, Kamille und Lavendel sind besonders gut geeignet. Aus oben genanntem Grund schon 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen trinken. Du kannst dir auch eine „Schlafmilch“ machen. Eine Tasse Pflanzenmilch erwärmen und ein bisschen Ashwaghanda, Zimt, Muskat und rohen Kakao einrühren.
  • Sport am Abend ist nicht ideal – besser früher oder am Morgen Sport machen, damit der Körper am Abend herunterfahren kann. Wenn du Yoga machst, am Abend daher besser Yin Yoga oder Hatha statt Ashtanga oder Vinyasa Flow praktizieren.
  • Fernsehen ist ein Einschlafkiller! Ein Fernseher im Schlafzimmer ist daher ein absolutes No-Go. Vor dem Fernseher Einschlafen ist außerdem nicht erholsam, da das Nervensystem permanent stimuliert wird und man nicht herunterfahren kann. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird außerdem durch Licht gestört.
  • Nutze die Abendstunden für Mealpreping – bereite dein Frühstück oder Mittagessen für den nächsten Tag vor, weiche Hülsenfrüchte ein etc. Und dann richte am besten schon alles für deine Morgenroutine her (heißes Wasser in eine Thermoskanne füllen, Yogamatte ausrollen etc.)
  • Lesen (und Zuhören) ist normalerweise ein reizarmer Vorgang (solange der Content nicht zu aufwühlend ist). Durch Lesen oder Hören eines Hörbuches oder Podcasts lenkst du dich von deinen eigenen Gedanken ab, was beim Entspannen helfen kann.
  • Wenn das Gedankenkarussell einfach nicht aufhört, kann Journaling (Tagebuchschreiben) helfen. Eine To-Do-Liste kann gegen die Angst, etwas zu vergessen, helfen.
  • Meditation und Atemübungen können dir beim Entspannen und Runterfahren vor dem Schlafengehen helfen. Es gibt schon sehr viele gute geführte Abendmeditationen in Apps oder online.
  • Der Abend ist die beste Zeit für Schönheitsrituale. Nimm ein entspannendes Bad, um die Muskulatur zu entspannen, mach dir eine Gesichtsmaske und öle deinen Körper ein.
  • Eine Fußmassage mit Sesamöl (und ein paar Tropfen Lavendelöl) hilft, um sich zu erden und müde zu werden.
  • Ätherische Öle können dir auch beim Einschlafen helfen. Lavendel und Zirbe wirken beruhigend und entspannend. Du kannst zB einen Aromadiffuser im Schlafzimmer verwenden oder einfach einen Kissenspray benutzen.

Auch was du tagsüber tust, beeinflusst deinen Schlaf. Tageslicht, frische Luft und Bewegung bringt den Körper ins Gleichgewicht und auch dein Schlaf wird dadurch erholsamer

Aus all diesen kleinen Tipps kannst du dir deine persönliche Abendroutine zusammenstellen. Vielleicht machst du einiges davon ja sowieso bereits. Auf keinen Fall musst du alles auf einmal machen – schau einfach, was dir persönlich guttut und dich zur Ruhe kommen lässt. Du kannst dir auch ein Schlaftagebuch anlegen und festhalten, wie dein Abend war und wie du danach geschlafen hast.

Probier es aus und lasse mich gerne wissen, ob dir meine Tipps weitergeholfen haben.

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